Dikkat! Nefesini Doğru Almıyor Olabilirsin!

Nefes çalışmaları çok dikkat gerektirir. Pratik yapmadan önce mutlaka bilmeniz gereken uyarılar şunlardır:

• Hamilelerin nefes tutma pratiklerini yapmamaları gerekir.

• Kronik bir tıbbi durumu olanların yani nörolojik sorunlar, kalp, şeker veya solunum hastalıkları gibi hastalıklar yaşayanların pratikler öncesinde mutlaka doktora danışmaları gerekir.

• Herhangi bir yan etki hissedenlerin pratiği sonlandırmaları gerekir.

Nefesi incelerken karşımıza çıkan 4 başlık şöyledir:

    Biyokimyasal, Biyomekanik, Psikolojik, Çevresel Alanlar

  Biyokimyasal(Bedendeki farklı gazlar arasındaki ilişki)

• Oksijen/Karbondioksit İlişkisi

Yaşamanız için oksijen gereklidir ama süreç oksijen almanızdan ziyade karbondioksit atmanızla ilgilidir. Kanda artan karbondioksit miktarı pH’ı düşürür bu da ortamı asitleştirir. Bunu dengelemek için nefes verip karbondioksit atarız. Kan hücreleri olan hemoglobinler akciğerlerinizden oksijen alıp bütün vücuda dağıtırlar. Aynı zamanda bunun tersi olan karbondioksit verip (akciğerde bulunan alveollere) karbondioksit atmanızı sağlarlar. Fakat ne kadar oksijenin önemi vurgulansa da oksijenin hemoglobinden ayrılabilmesi için kanın karbondioksit seviyesinin belirli bir miktarda olması gerekir. Eğer fazla nefes verip karbondioksit değerini düşürürseniz oksijen hemoglobinden ayrılamaz (difizyon-osmoz ilişkilerinden dolayı) ve dokulara geçiş yapamaz. Bu eksikliği kapatmanız için bedeniniz daha fazla oksijen almaya çalışır ve panik atak böyle gerçekleşir. Yani nefeste, oksijen almak kadar onun kullanılabilmesinde karbondioksit çok önem taşır.

• BOHR Etkisi (Yüzyıl önce keşfedildi)

Vücudumuzdaki oksijenin kandan, kırmızı kan hücrelerinden dokulara geçme sürecine verilen isimdir.

• Kemoreseptör Duyarlılığı

Beyin kökünde kandaki karbondioksit miktarını duyarlı reseptörler yerdir.

• Vazodilatasyon

Kan damarlarının genişlemesidir. Bu da kolay nefes alıp vermede önemlidir.

• Nitrik Oksit

Kardiyovasküler sağlığı etkiler.

  Biyomekanik (Kasların gerginliği veya niteliği nasıl? Dokulardaki gerginlik ya da duruş bozukluğu nefesi nasıl etkiler?)

• Solunum sırasında oluşan fiziksel hareket
• Birincil kas diyafram
• İkincil kas karın kası ve interkostal kaslar
• İskelet sistemine, kaslara ve fasya işlevlerini geri kazandırmak.

  Psikolojik (Stres ve zihin durumu nefesin nasıl etkiler?)

• Beden ve zihin arasındaki ilişki
• Stresin solunuma etkisi
• Otonom sinir sistemi ve kalp (atış) Hızlı değişikliği; biz sinir sistemlerimiz, sinir sistemimizin işleyişi dünya algımızı oluşturur. Mutlu muyuz, üzgün müyüz? Ruh hallerimiz nefesimizi etkiler.

  Çevresel

• Beslenme
• Uyku
• Doğa
• Egzersiz

Sözünü ettiğimiz biyokimyasal, biyomekanik, psikolojik ve çevresel alanlar iç içedir. Dolayısıyla birbirlerinden ayrılmaları mümkün değildir.

   Derin/Sığ Nefes

  Derin nefes dediğiniz zaman birçoğunuzun aklına kocaman bir nefes almak gelse de bu kavramı farklı yorumlayabilirsiniz. Nefesin bedende derinleşmesi derken diyaframa inmesini ima ediyoruz. Ağızdan nefes aldığınızda göğsünüzün üst kısmı aktive oluyor ve nefesiniz yüzeysel (sığ) kalıyor. Burnunuzdan nefes aldığınızda ise hava yolu girişi daha dar olduğu için direnç uyguluyor ve daha kuvvetli çekiş gücü gerektiriyor. Burada da devreye diyaframınız girmiş oluyor. Nefesi üst göğsünüzden diyafram hizasına çekiyorsunuz ve böylelikle derinleşmiş bir nefes almış oluyorsunuz.

   Ağız-Burun Nefesi

  Ağızdan nefes almak burunla yemek yemek gibidir. Yani sürekli burundan nefes almak-vermek gerekir. Çünkü burundan nefes almak havayı ısıtır, nemlendirir ve temizler. Burundan solunum yaptığınızda bedeninizde 15 kat nitrik oksit (NO) olur. Nitrik oksit; kardiyovasküler sağlığı için önemlidir, burundan girdiği zaman dezenfektan görevi görür. Burundan nefes alıp vermek daha zor olduğu için diyaframı güçlendirir. Burun delikleri ufak olduğu için diyafram havayı çekerken daha çok çalışmak zorundadır. Bu şekilde güçlenir. Ağızdan solunumda göğüsün yalnızca üst kısmına hava girer. Halbuki yer çekiminden dolayı akciğerlerin alt kısmında daha çok kan bulunur ve ağızdan solunumda oksijen kana çok fazla geçemez. Burundan nefes aldığımızda nefes daha aşağıya iner ve oksijen akciğerin içinde daha derin yerlere ulaşır.

   Hızlı-Yavaş Nefes

  Nefesin hızına bakıldığında beklentimiz yavaş olması yönündedir. Dinlenirken 6 ya da 10 nefes alıp veririz. Yavaş nefes daha etkili nefes anlamına gelir. Nefes alıp verdiğinizde bir miktar hava içeride kalır (100 ml kadar). Dakikada 10 nefes alıp verdiğinizde içeride kalan bu ölü hava 10 misli artar. Yani bir litreye çıkar. O ölü havayı dengelemek için hızlı nefes alıp verince daha çok hava çekmek zorunda kalıyorsunuz. Bunun sonucu olarak yavaş nefes alıp vermek havayı etkili kullanmanızı sağlar. Astım hastaları hızlı nefes alıp-verirler. Her yemekte 3 katı yediğinizi düşünelim. Bu bedene nasıl bir stres yaratır? İşte böyle bir stres olur. Astım hastaları yeterince hava alamadıkları için değil fazla hava aldıkları için sorun yaşarlar. Çünkü aldıkları havayı etkili kullanamazlar.

  Dolayısıyla daha fazla nefes alıp vermenin daha iyi olduğunu zannetmek yanlıştır.

• İyi nefes hafif olmalıdır.
• İyi nefes sessizdir.
• İyi nefes pürüzsüz akar.
• Nefes sonunda doğal bir duraksama olur.
• Sık sık iç çekiyorsan sağlığımız için iyi değildir.